Viele erfolgreiche Spitzensportlerinnen und -sportler schwören darauf, doch was steckt hinter dem Powernapping im Spitzensport? Eine Projektgruppe um Prof. Dr. Tim Meyer (Universität Saarbrücken), Prof. Dr. Alexander Ferrauti (Ruhr-Universität Bochum), Prof. Dr. Michael Kellmann (Ruhr-Universität Bochum) und Prof. Dr. Mark Pfeiffer (Universität Mainz) untersuchten in einem Projekt („Optimierung von Training und Wettkampf: Regernerationsmanagement im Spitzensport“, kurz: REGman) die Wirkung verschiedener regenerationsfördernder Maßnahmen auf die sportliche Leistungsfähigkeit von Spitzensportlern. In unserer neuen Beitragsserie möchten wir über einzelne Ergebnisse des Projekts berichten. Anlässlich der letzten Fußball-WM in Russland wurde häufig über das Powernapping einzelner Fußballer in den Medien berichtet (z.B. Portugals Christiano Ronaldo). Daher möchten wir mit diesem Thema die Serie beginnen.

Der Kurzschlaf bzw. Power Nap dauert in der Regel weniger als 30 Minuten und ist in der Allgemeinbevölkerung eine verbreitete Strategie, um den tagtäglichen Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken. Ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit sowie die physiologische und psychologische Erholung, vor allem im Leistungssport, eine wichtige Voraussetzung. Trainings- und Wettkampfbeanspruchungen, aber auch außersportliche Stressfaktoren können das Schlafbedürfnis und die Schlafqualität beeinflussen. Ein häufig resultierendes Phänomen ist Schlafmangel bzw. gestörter Schlaf, der sich über einen längeren Zeitraum akkumuliert negativ auf die Stimmung sowie auf die Leistungsfähigkeit (u. a. durch verlängerte Reaktionszeiten oder verminderte Lernfähigkeit) auswirken kann.

Verschiedene physiologische Funktionen unterliegen zyklischen Veränderungen im Tagesverlauf (u. a. Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit, Körpertemperatur). Häufig kommt es zum sog. „Mittagstief“, während Höchstleistungen meist am späten Nachmittag erbracht werden. In zahlreichen Laborstudien konnten positive Effekte durch Kurzschlaf auf kognitive und psychomotorische Parameter (z. B. Reaktionszeit, computerbasierte Tests) nachgewiesen werden. Für unmittelbare positive Effekte, z. B. ein „frisches“ Gefühl nach dem Erwachen, ist die Vermeidung von Tiefschlaf entscheidend. Eine längere Schlafdauer am Tag kann zwar auch zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit führen, allerdings mit zeitlicher Verzögerung durch die zunächst entstehende Trägheit. Für einen sog. „Power Nap“ werden daher Kurzschlafphasen von unter 30 Minuten empfohlen, was sich in die engen Tagespläne von Athletinnen und Athleten ohnehin leichter integrieren lässt.

Die wissenschaftliche Evidenz zur Wirksamkeit von Kurzschlaf bzw. Power Naps im Sport ist derzeit noch unzureichend, bzw. es liegen teilweise widersprüchliche Befunde vor. In einer Studie wurden positive Effekte einer 30-minütigen Schlafgelegenheit auf eine lineare Sprintleistung aufgezeigt, wobei den Teilnehmenden in der Nacht zuvor nur vier Stunden Schlaf zugestanden wurde (Waterhouse et al., 2007). In einer anderen Untersuchung konnten keine positiven, aber auch keine negativen Effekte eines 20-minütigen Schlafes auf die Leistung im Wingate-Test am Fahrradergometer festgestellt werden (Petit et al., 2014).

REGman-Befunde

• In einer Untersuchung mit Sportstudierenden wurden 2 hochintensive Intervallsprinttests (6 x 4 s) durch einen 25-minütigen Schlafzeitraum unterbrochen. Gegenüber einer Kontrolluntersuchung ergaben sich nach der Schlafintervention geringfügige Leistungssteigerungen. Bei einer weiteren Studie beeinflusste eine kurze Störung in der Schlafpause die nachfolgende Sprintleistung nicht.
• In das Trainingslager der U19-Nationalmannschaft im Rudern ließ sich eine 8-tägige Power Nap-Intervention problemlos integrieren.
• Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Intervention zeigten im Anschluss eine Verringerung der Skalen Übermüdung und Somatische Beanspruchung sowie im Vergleich zu den nicht Teilnehmenden nach der Interventionswoche ein günstigeres Erholungs-Beanspruchungs-Profil.

Abbildung links: Gegenüberstellung der Skala Übermüdung vor und nach einer der 8-tägigen Power Nap-Intervention im Trainingslager (0 = nie; 6 = immerzu).
Abbildung rechts: Gegenüberstellung der Skala Somatischen Beanspruchung vor und nach der 8-tägigen Power Nap-Intervention im Trainingslager (0 = nie; 6 = immerzu).